【ボルダリング】アイシングの正しいやり方は?

閉店間際のボルダリングジムで、氷水に手をつけて冷やしている人を見かけることがありますが、あれを「アイシング」って言います。アイシングは読んで字のごとく「冷やすこと」です。

 

アイシングを行うことで筋肉痛を和らげたり、軽度のケガから早く回復させることができるんです

 

 

また、慢性的に筋肉通や間接痛がある人も、アイシングによって故障を改善できる可能性があるのでぜひ取り入れてみてください。

ということで、今回はアイシングの正しいやり方について紹介してみたいと思います♪

 



アイシングって何?

上でも言いましたが、アイシングというのは「冷やすこと」を意味します。

 

筋肉や関節を使いすぎると、筋繊維や毛細血管が破壊されますが、それをほっておくと周りの細胞にも悪影響が出てきてしまい、炎症はどんどん広がっていくんです。

 

 

また、炎症が拡大して疲労物質が除去されずに蓄積されていくと、筋肉や関節が慢性的に痛むようになってしまいます。これはちょっと怖いですよね(^_^;)

 

そこでトレーニング後に行いたいのがアイシングです。

 

登り終えた後(または登っている最中)に、氷水や保冷剤などで腕を冷やしてあげることで、使いすぎてしまった筋肉や間接の炎症を抑えてあげます。

 

アイシングを行うと次の日の筋肉痛や関節痛が格段に軽減されて身体への負担も少なくなりますよ。

 

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アイシングの正しいやり方は?

では今回の本題、アイシングのやり方について説明します。ここではアイスバスを使って腕を冷やすやり方を説明します。

 

①氷水を容器に入れる

まずは容器に氷水を入れます。入れる量は冷やしたい部位が完全に浸る程度。ここでは腕をクロスさせることを考えて15cm程度入れます。

 

ジムにアイシング設備がある場合にはこういった容器に水を入れます↑

 

氷も用意してくれているので3,4杯くらい入れます。

 

氷水の完成。今回は腕なので15cmくらい入れました。

 

②冷やしたい箇所を完全に浸す

腕を容器の中に完全に浸します。一部出ていたりすると効果が薄くなってしまうので、すべて入れるようにしてください。

 

あと、冷やすときには心臓よりも高い位置で冷やすようにしてください。容器をテーブルの上に置いた状態で椅子に座って冷やすのがいいですね。

 

③感覚がなくなるまで冷やし続ける

冷やしていると痛みで耐えられなくてすぐに出してしまう人がいますが、それだと全然効果がありません。アイシングするときは腕の感覚がなくなるまで冷やし続けましょう。

 

ちなみに時間にすると大体15分~20分程度。結構きついです(^_^;)

 

腕の感覚がなくなる段階としては4段階あります。目指すのは4の状態ですね。

1.ビリビリとしびれるように痛む

2.何か膜に覆われているように一時的に暖かくなる

3.針にさされるようにチクチクと痛む

4.痛みが消えて感覚が薄れる

 

感覚がなくなった時点で腕を出してタオルなどで腕を覆いましょう。

 

④アイシング後は軽いストレッチ

筋肉痛を和らげるには、アイシング後に軽くストレッチを行うと効果的です。アイシングをしている人は見かけますが、その後何もしないで帰ってしまう人が多いように思います。

 

アイシングによって炎症の拡大は食い止められましたが、疲労物質は腕に残ったまま。これを除去しないと筋肉痛は避けられません。

 

ストレッチを行うことで新鮮な血液が入ってくるため、疲労物質が除去されて翌日の筋肉痛がやわらぐという仕組みです。

 



アイシングの注意点

アイシングをやるときの注意点についても話しておきますね。

 

①冷やしたい箇所がパンパンであること

まず前提として、冷やしたい箇所がパンパンであること。これ重要です。全然疲労していないのに冷やし続けたら、ただ単に血液循環が悪くなって凍傷になってしまう恐れもありますからね(^_^;)

 

②冷やし過ぎは厳禁

感覚がなくなったまま冷やし続けると、やはり凍傷の危険があります。感覚がなくなった時点で冷やすのをやめるようにしてください。

 

③アルコールや過度の運動は避ける

ボルダリングで汗をかいたあとは、ついつい仲間と飲みたくなってしまいますよね。もしくは家に帰ってお風呂に飛び込みたくなる人もいるかもしれません。

 

でも、アイシングを行ったあと30分以上は、血液循環を急激に促進する行為は避けましょう。

 

アイシング後に急激に結構が促進されると、全身の血の巡りは良くなるんですけど、筋肉への血の巡りが悪くなり疲労回復の妨げになってしまうんです。

 

ゆる~くストレッチをするくらいなら大丈夫ですよ。

 



アイシングで使える便利アイテム

ちなみに、アイシングはボルダリングをやっている最中に行うのも効果的です。(これをクーリングといいいます)

 

パンパンになった腕を冷やしてあげることで、パフォーマンスの低下を抑えて、より長時間トレーニングを行うことができます。

 

低価格で便利なグッズもたくさん出ていますので、おすすめのアイテムをいくつか紹介しておきますね。

 

【アイシングパック】

氷水を入れて使うシンプルなアイシングパック。水漏れすることもなく安心して使える良品で、価格もリーズナブルなのでオススメですね♪

サイズはS、M、Lの3種類選べて、それぞれの直径15cm、23cm、28cmです。個人的にはMで十分かなーと思います。

 

(ちなみに水を入れてそのままパックごと凍らせてしまっても問題なく使うことができます)

 

【アイシングサポーター】

こちらはアイシングサポーター。腕や足につけて冷却することができます。アイシングパックと違い手がフリーになるのがうれしいですね(^^)

 

大きさもそこまでかさばらないので、持ち歩くことも可能です。

 

まとめ

ということで、今回はアイシングについて紹介してみましたが、いかがだったでしょうか。

 

大事なことをもう一度まとめておきますと、

 

アイシングを行うことで筋肉や関節の炎症拡大を防げる

 

アイシングは15分程度、感覚がなくなるまでつけるべし

 

アイシングあとはストレッチで血流を穏やかに戻すこと

 

アイシング後、急激な血行促進はやっちゃダメ

 

という感じです。

 

ボルダリングは腕への負担が大きいスポーツです。しっかりと身体のケアをしてその日のうちに疲労物質を洗い流してしまいましょう。

 

食べ物、睡眠なども重要なケアですが、まずは疲れた箇所を冷やすことが重要です。アイシング、ぜひ試してみてください(^^)/

 

それでは最後まで記事を読んでいただきありがとうございましたm(_ _)m

 



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