【ボルダリング】筋肉やスタミナの低下は何週間のブランクで発生するの?

こんにちは!

最近仕事の関係でしばらくボルダリングに行けてませんでした・・・。

で、約1ヶ月ぶりにジムに行ったわけなんですが、そこには残酷な結果が待っていました。

なんと、5級はおろか6級もままならずという無様な事態に・・・。

しかも僕と全く同じ1ヶ月のブランクを持つ仲間も似たような状況になっていたんです。

以前、3週間くらいあけたときはそこまで衰えていなかったんですけどねぇ。

あとからわかったことなですが、実はこの1ヶ月という期間が筋力ダウンの境界線になっていました。

後ほど詳しく紹介したいと思います。

 

ということで、今回は

ボルダリングは何週間でどの程度のブランクが発生するのか

について報告していきます。

ちょっと最近サボりぎみだな~と思っている方は、絶対に最後まで読んでください!

いや、まじで。



1週間ではほとんどブランクが出ない

ではまず最初に1週間行かなかった場合について。このくらいであれば多くの方が経験があるかと思います。

上級者はまた別かもしれませんが、初級~中級者には1週間程度のあきはほとんどブランクを感じないといっていいです。

「先週行ってないから今週はいかないとな~」くらいならまだ全然大丈夫。

人によってはウズウズからのモチベーションアップと筋肉疲労がいい感じに寝かせられて「逆にいい結果」が出ちゃったりすることもあるかと思います(^^)

ちなみに積極的に級をアップしていきたいなら、週2程度をキープしていく必要があります。

【ボルダリング】初心者が上達するための6つのコツを紹介!

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2週間のブランクでー0.5級程度

続いて2週間あけた場合ですが、さすがに多少のブランクを感じます。

身体が固くなっていたり、多少のパワーダウンを体感しますね。

以前マックスパワーで登れていた課題が登れなくなっていますので凹まないようにしてください(笑)

あれ、オレこの課題確かに登ったよな・・・

という心境になり、課題を遠い目で眺める時間が長くなります。

そしてあげくのはてには、

あのホールド位置変わったんじゃね?

と開き直るのが2週間ブランクです。

(これ以上になるとさすがに自分の衰えを疑わなくなります)

ただし、登っている最中に感を取り戻して復帰する場合もありますのでまだ大丈夫です。



3週間のブランクでスタミナダウンを実感

そして3週間のブランクがあると顕著に実感することがあります。

それがスタミナのダウン。

これは痛烈に感じます。

アップとして7級8級をいくつか登っただけなのに

ハァ、ハァ・・・、あれ、なんだかやたらと息があがるぞ・・・。

と急激な心拍数アップにとまどうことでしょう。。

登れる級自体はそこまでガタ落ちはしていないように思います。

ただ、オブザベ通りに身体が動かないこともあるので、落ち込まないでね。



1ヶ月のブランクはー2級程度のダウン

そして今回僕が体感した1ヶ月(4週間+α)のブランク・・・!

衝撃的なレベルダウンを体感しましたので報告しておきます。

 

・登れる級がまるっと2級程度ダウン

・スタミナがスーパーダウン

・オブザベ力もダウン↓

・上記3つによりモチベもダウン

と、ダウンづくしになってしまいました(^_^;)

 

登れる級が本当に2級程度ダウンしてしまったのはちょっと凹みましたね・・・。

体が重たくなって腕や指で支えられない。

そして動きも危なっかしくてトロくなっています。

まるで時間がもとに戻ったかのように(笑)

 

あと、意外だったのはオブザベ力や思考力の低下。

以前は登れていた課題をオブザベしてもイメージが湧かない。。

僕の場合、脳も体とともに衰えてしまったようです。。

このままではまずい、小さな成功体験を積んで自身を取り戻さなくては・・・!!

と思い、6級で登れそうな課題を選んで登るもあえなく失敗。。

ええい、じゃあ7級ならどうだ!

とトライしてようやく登ることができました。

やれやれです・・・(TдT)

科学的な筋力・スタミナの低下はどうなの?

では最後に、科学的に立証された筋力と持久力のブランクに関する文献を紹介したいと思います。

スポーツ選手が怪我などでトレーニングできなくなることを「ディトレーニング(トレーニングの中止)」というんですが、ティトレーニグ時の筋力・持久力の低下についてこんな文献を見つけました↓

【筋力の低下について】

・ディトレーニング開始後4週間目までの筋力低下は神経活動の低下が原因である(大脳興奮水準の低下,筋力発揮に参加する運動単位減少,インパルス発射頻度低下,筋繊維の非同期化)

4週間目以降は筋繊維の萎縮(特に,Ⅱbタイプが選択的に萎縮する)が原因となる

・長期間のディトレーニングでも非鍛錬者のレベルまでは筋力が低下しないこともある(遺伝的要因が大きい)

引用:http://userweb.pep.ne.jp/mikami1/sports.htm#1

難しい言葉が並んでいますが、なんとなく今回のケースと一致する節がありますね。

2週目までは神経活動の低下、ということなので「感が鈍った」程度。

そして、今回僕が2級ダウンという絶望的な筋力低下を感じたのはちょうど1ヶ月(=4週間経過後)です。

4週間で筋繊維の萎縮を感じるというのもぴったり一致します。

やっぱり1ヶ月は開けちゃダメだよ、ってことですね~。。

 

【持久力低下について】

ちなみに持久力については1~2週間で低下する、ということです。

トレーニング中止後1~2週間で最大酸素摂取量(全身持久力の指標となる)の低下が始まる

・長期間トレーニングを積んだ鍛錬者の場合,3週間までは心拍出量の低下が,その後は動静脈酸素較差の低下が最大酸素摂取量低下の原因である

・長期間のディトレーニングでも非鍛錬者のレベルまでは持久力が低下しないこともある(遺伝的要因が大きい)

引用:http://userweb.pep.ne.jp/mikami1/sports.htm#1

ボルダリングの場合と上記でいう持久力(マラソンとかかな)とは少しケースが違うかもしれませんが、最大酸素摂取量というところは気になります。

壁を登るとき僕らの体は大量の酸素を消費していますので、酸素摂取量が低下するということは呼吸が苦しくなったり、筋肉に酸素が回らなくなることを意味します。

僕の場合も筋力の低下より先にスタミナの低下を感じたので、以前より息があがるようになってきたら警告ラインと捉えたほうがいいかもしれませんね。

まとめ

今回はあくまで僕個人の体感を書いてみました。

仕事で身体を動かす機会がある方はまた別かもしれませんが、僕の場合はシステムエンジニア。

つまり仕事中はナッシングムーブ(微動だにせず)です(笑)

「身体を動かしていない」という意味では、非常に正確なデータが取れたのではないかと自負しています。

(そんな自負はいらないですが)

みなさんも上記事例を参考にしていただき、こうなりたくなければ定期的にジムに通うようにしてくださいね(^_^;)

それでは最後まで読んでいただきありがとうございましたm(_ _)m



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