【ボルダリング】筋肉痛の治し方は？５つのステップで超回復！

今回はボルダリングで負った「筋肉痛の治し方」について見ていきたいと思います。筋肉痛はアイシングやストレッチ、食事などによって格段に和らげることが可能です。

あと、登り終えるときにクールダウンを行うとなお効果的♪そのあたりを詳しくみていきます。

筋肉疲労は放置したままだったり、間違った処置をすると治りが遅くなってしまいますよ。。

正しいやり方で早く治して次回もボルダリングを楽しめるようにしたいですね♪

ボルダリングによる腕の筋肉痛

ボルダリングは全身のいろいろな筋肉を総動員で行うスポーツですが、中でも一番悲鳴を上げるのが手や腕です。

終わった後は腕がパンパン。（この状態のことをパンプといいますが）。

帰りはロッカーで着替えをするのもおぼつかない、、、なんてこともあるかと思います。僕も毎回そんな感じです(^_^;)

じゃあ、どの筋肉がどんな原因で筋肉痛を起こしているのか見てみましょう。

ホールドを握る＝前腕の筋肉

ボルダリングをやっていて一番ガンバしているのが「握る力」ではないでしょうか。ずっとホールドを握っていますからね。

特に後半戦になると握る力が尽きてしまって、スタート自体ができなくなってしまうという経験も多いはず。。

この「握る力」を担当しているのが前腕と呼ばれる部分です。指の先から肘（ひじ）くらいまでと思ってください。

指を動かしたりグーパーグーパーをすると前腕の筋肉が動くと思います。

前腕の筋肉は、か細くてスタミナがないので一番最初に音を上げてしまいます。

なのでなるべくスタミナのある腕や肩、背中の筋肉へ仕事を委託する必要があります。

ホールドを引き寄せる＝上腕の筋肉

次に上腕の筋肉。肘から肩までのことを言います。上腕二頭筋はいわゆる力こぶのことですが、この筋肉はホールドを引きつけるときに使われます。

ホールドを掴むのが前腕の役割、移動を担当するのが上腕の役割だと思ってください。

上腕筋もかなり酷使していますが、前腕筋よりも強くてスタミナがあるので、ある程度持ちこたえることができます。

そもそも筋肉痛って何で起こるの？

まずは筋肉痛が発生する仕組みについてお話しておきますね。

運動をすると筋細胞や毛細血管が切れて損傷します。で、それを治そうと、体内にあるアミノ酸などの栄養分が傷口に流れ込んでくるわけです。

この現象により、腕はパンパンの状態になります（これをパンプといいます）。

腕が修復作業をしているときに、温かい血液が毛細血管を通って傷口に流れ込んできますが、その際に生じる痛みが筋肉痛というわけです。

簡単にまとめると、

筋肉痛とは身体の修復作業で生じる痛み

ということですね。

筋肉痛の治し方は５ステップを正しく行う

ちょっと前置きが長くなってしまいましたが、本題である「筋肉痛の治し方」について紹介していきたいと思います。

筋肉痛は「クールダウン」→「アイシング」→「ストレッチ」→「食事」→「睡眠」の５ステップを正しく行うことでより早く治すことができます。

まずはざっくりとそれぞれの工程を説明しておきますね。

クールダウン

ボルダリングの終わり方を工夫することで、疲労物質の除去がスムーズになります。

アイシング

言葉の通り腕を冷やすこと。毛細血管や筋繊維の損傷拡大を防ぐことができ、その後の修復効果を高めることができます。

アイシングについてはこちらの記事を参照してください。

＞アイシングの正しいやり方は？

ストレッチ

アイシングによって冷やした筋肉を伸ばしてあげることで、披露物質を除去して筋肉痛を和らげる効果があります。

食事

損傷した筋繊維を修復するためにタンパク質を摂取します。高タンパクな贖罪として有名なのは鳥のささ身ですね。

睡眠

最後はぐっすり眠ること。睡眠によって成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは筋肉の再組成をしてくれます。

ではそれぞれの工程を詳しく見ていきましょう。

トレーニングの最後はクールダウン

これは治すというよりも予防に近い話になります。

筋肉痛を和らげるためにできることとして、まずは「ボルダリングの終わり方」を変えていきます。

ボルダリングを終了する前は、２０～３０分くらいかけて徐々に負荷の小さい簡単な課題に移っていき、身体を少しずつリラックス状態に持っていきます。

これをクールダウンといいます。

クールダウンを行うことで、筋肉は柔軟性を取り戻し可動域も正常に戻ってきます。

また、ゆっくり終わることにより、その後のストレッチで「疲労物質の除去」が促進されやすくなるため、筋肉痛も和らぐというわけです。

マラソンも終わった後は突然止まらず、深呼吸をしながらしばらく歩きます。なんでも突然ピタッと止めるのはよくないということです。

余談になりますが、実は僕、これと全くの逆をやっていました(^_^;)

トレーニング終了間際、キャンパや１６０度のオーバーハングなど、過剰なトレーニングでいじめ抜いてそのまま終了～、ロッカールームへ！という終わり方。これはヤバイです。。

いじめ抜くのはいいんですが、その後何のケアもせずに終わってしまうと疲労物質が沈着して筋肉痛がひどくなる上に長引いてしまいます。

終了する２０分くらい前になったらクールダウンをしてリラックスして終わるようにしましょう。

アイシングで腕を冷やそう

クールダウンで終了したら、次はアイシングです。アイシングというのは桶（おけ）の中に氷水を入れてその中に腕を突っ込み、疲労した箇所を冷やすというもの。

このアイシングにどんな効果があるかというと、壊れてしまった細胞や毛細血管が他の細胞に悪影響をおよぼすのをストップさせてくれるんです。（連鎖して細胞が死んでいくと疲労物質が溜まってくる）

この働きによって疲労物質の増加を食い止めてくれるので、筋肉痛の痛みも和らぐというわけですね。

＞アイシングの正しいやり方は？

やんわりとストレッチ

アイシングが終わったら最後にゆっくりとストレッチを行って筋肉をほぐします。

アイシングで筋肉が一時的に硬直して、疲労物質の増加が食い止められていますが、ストレッチによってそこに回復するための血液を送り込んであげるわけですね。

よく「アイシングだけおこなって終わり」という人がいますが、それならばストレッチだけをやった方がはるかに効果が高いです。

アイシングとストレッチはセットだということを覚えておいてくださいね♪

ただ、ストレッチはやり過ぎはダメですよ。気持ちのいいところで留めるようにしてください。

タンパク質をとって修復を早めよう

傷ついた細胞の修復にはアミノ酸が必要になります。なのでアミノ酸を含むタンパク質系の食材を摂るといいですね。

例えばこういった食材です。

・肉

・魚

・牛乳

・卵

・豆

また、より修復を高めるためには炭水化物も同時に摂るといいと思います。炭水化物はご飯とかパンですね。

食べるタイミングは、理想的には運動後３０分です。ボルダリングを終えたら食事をして帰るといいと思います。

ぐっすり眠って回復させよう

最後はぐっすり眠ること。睡眠中は成長ホルモンが分泌されます。

この成長ホルモンには傷ついた筋繊維を修復する効果があるので、しっかりと睡眠を取りましょう。時間的には６～８時間は休みたいところです。

睡眠も取りすぎると逆効果なので寝すぎには注意してくださいね(^_^;)

まとめ

ということで今回は「ボルダリングにおける筋肉痛の治し方」を紹介してみました。もういちどおさらいしておきますと、

１．クールダウンを行うこと

２．アイシングを行うこと

３．ストレッチを行うこと

４．タンパク質と炭水化物を含む食事をすること

５．ぐっすり眠ること

といったところです。

ぜひこの手順を実践して、筋肉痛の回復を実感してみてください！

では最後まで読んでいただきありがとうございました(^^)